Técnica de Respiração Pausada

Técnica de Respiração Pausada

Teve Um Dia Estressante! Experimente Esta Técnica!

Cadência 4–2–6

Inspire pelo nariz por 4 segundos

Segure por 2 segundos

Expire lentamente pela boca por 6 segundos

Postura

Sente-se com a coluna ereta, mas sem rigidez (como se fosse “crescer” suavemente) Pés apoiados no chão

Mãos descansando nas coxas ou no colo

Queixo levemente recolhido

Se preferir, feche os olhos ou mantenha o olhar suave

Direcionamento da atenção

Leve a atenção para:

1 - O ar entrando pelas narinas (ligeiramente mais fresco)

2 - O peito ou abdômen é expandindo

3 - O ar saindo mais morno e lento

Prática guiada (Leva apenas 5 minutos)

Minuto 0–1: Chegada

Apenas observe a respiração natural

Sinta o corpo em contato com a cadeira e o chão

Minuto 1–3: Ritmo

Comece a cadência 4–2–6

Inspire… 1, 2, 3, 4

Segure… 1, 2

Expire… 1, 2, 3, 4, 5, 6

Repita, mantendo o ritmo suave, sem forçar

Minuto 3–4: Profundidade

Permita que a expiração fique ainda mais relaxado(a)

Imagine que está “esvaziando” tensão junto com o ar

Minuto 4–5: Integração

Solte a contagem

Observe como o corpo e a mente estão agora

Respire naturalmente por alguns ciclos

Visualização simples

Imagine que, ao inspirar, você puxa uma luz suave e limpa para dentro do corpo.

Ao expirar, essa luz leva embora tensão, pressa e ruído, como uma névoa que se dissolve.

Dica “aplicar na hora”

Quando estiver estressado:

Faça 3 ciclos completos de 4–2–6

Foque só na expiração longa

Isso já pode reduzir a ativação em menos de 1 minuto

Técnicas repassadas de mindfulness (atenção plena) e outras técnicas de relaxamento!